Allenarsi a digiuno, fa bene o fa male?

L’idea di allenarsi a digiuno, soprattutto al mattino, ed eseguendo attività di tipo aerobico, non è nuova nel mondo della performance.

Il tema è però diventato di una certa attualità negli ultimi tempi, considerato che si è assistito ad un grande interesse per quello che viene definito “digiuno intermittente”. Va però considerato che un conto è digiunare, anche per un giorno intero, quando le richieste della giornata si riducono alle comuni attività della vita di relazione, altro è allenarsi a digiuno.

Se si deve sostenere uno sforzo prolungato e di una certa intensità non è possibile farlo a digiuno, si andrebbe incontro ad un calo drammatico della performance e anche ad alcuni rischi. Per fare un esempio nessun ciclista, sia professionista che amatore, si sognerebbe mai di partire per una gara di 200 km a digiuno; stesso discorso vale per un maratoneta.

Per quanto riguarda invece la questione relativa al fatto che a digiuno si brucerebbe una maggior quantità di grassi, e sarebbe quindi la modalità di allenamento ideale per chi deve perdere peso, è bene raccomandare prudenza, ricordando che la "macchina uomo" per muoversi ha bisogno di energia. L’esercizio fisico che funziona davvero è quello che si fa con costanza nel corso degli anni.

Studi hanno evidenziato che allenarsi a digiuno brucia più grassi ma non fa dimagrire di più.

Sicuramente correre è un’attiva che permette di consumare (in 1h) un buon quantitativo di calorie. Ma quanto grasso realmente abbiamo consumato in una seduta di un’ora?

Anche adesso mentre state leggendo state consumando un mix di grassi e carboidrati. Più l’attività fisica che svolgete diventa impegnativa e più i grassi vengono preservati a sfavore dei carboidrati. Da qui nasce il mito del correre nella fascia lipolitica. Più corri piano e più grassi consumi, quindi è meglio andare lentamente…

Una persona che corre piano intorno al 70% del sua FCM (frequenza cardiaca massima) consuma in media 70% carboidrati, 30% grassi. Quindi anche a correre lentamente sono sempre gli zuccheri a prevalere.

Il mito dell’allenarsi o correre a digiuno: perché?

Perché in effetti si consumano più grassi. Il nostro corpo ha bisogno di preservare la glicemia 70-99mg/dl. Per farlo crea delle riserve nei muscoli e nel fegato. Le prime non possono liberare il loro contenuto glucidico nel sangue, solo il fegato può supportare la glicemia sacrificando la sua riserva di glicogeno. Più quest’ultima è depletata e più l’organismo avverte il bisogno di preservare il glucosio e cosa fa? Aumenta il metabolismo lipidico. Quindi aumenta la % di calorie che viene spesa dai grassi. Due persone a parità di attività fisica leggera, a seconda delle proprie riserve di glicogeno epatico, consumeranno più o meno grasso. In tal senso allenarsi o correre a digiuno fa consumare più grasso, ma…l'organismo infatti, trovandosi di fronte ad una situazione di "allarme", utilizzerà solo inizialmente le scorte di grasso, mentre successivamente, al fine di preservare il tessuto adiposo stesso (che, se pur antiestetico, l’organismo non è incline a consumare perchè rappresenta un'importante scorta di energia a cui poter sempre attingere in momenti di bisogno o, per esempio, come protezione dal freddo), attingerà l'energia necessaria per continuare l'attività direttamente dalla massa magra, ovvero il tessuto muscolare.

Perdere massa magra e non grassa, non solo provoca una sensazione visiva "calante" (ovvero ci si guarda allo specchio e si nota la pelle che letteralmente cade verso il basso in quanto non più sorretta dalla massa muscolare), ma decrementa il metabolismo basale (ovvero la quantità di calorie spese in 24h) in quanto lo stesso ne risulta direttamente proporzionale.

Ad aggravare quanto finora detto, è bene ricordare che correre a digiuno, ovvero senza carburante energetico, rappresenta una forte fonte di stress per l'organismo, il quale aumenterà la produzione del cortisolo, "l'ormone dello stress", con tutte le conseguenze del caso.

Dunque... Correre a digiuno per dimagrire? No, grazie… E’ importante iniziare la giornata con una corretta dose di nutrienti ed aspettarne la digestione prima di svolgere attività fisica.

Certamente significa svegliarsi prima, certamente comporta dei sacrifici, ma è impensabile scegliere di dimagrire senza farne.