Verdura: meglio crude o cotte?

La verdura va mangiata ogni giorno, perché è ricca di vitamine e sali minerali. Ma come si consuma, è meglio cotta o cruda?

La cottura

Tutti i trattamenti di cottura (bollitura, frittura, cottura alla griglia, cottura a vapore, a microonde e al forno) portano a modifiche nella struttura e nella composizione chimica dell’alimento stesso, che possono diminuire (o talvolta esaltare) il suo valore nutritivo.

Non esiste una regola assoluta, per alcune verdure è preferibile la cottura e per altre no!

Dipende da quali sono i nutrienti e da quanto si disperdono con il calore. Emblematico il caso degli spinaci: ti senti come Braccio di Ferro con un bel piatto di spinaci lessati? Purtroppo la metà del ferro se ne vola via durante la cottura e per assorbire quel poco che rimane devi condirli con tanto limone, che agevola l’assorbimento del prezioso minerale. Molto più utile un’insalata di spinacini crudi, quando è stagione, perché il contenuto ferroso non si rovina. Nel pomodoro invece sono presenti sostante bioattive che si attivano a seguito della cottura. Stiamo parlando del licopene, una potente molecola ad azione antiossidante. Nei pomodori crudi il licopene resta legato alle fibre vegetali, che non digeriamo. Viceversa la cottura lo libera e così aumenta la sua disponibilità per l’assorbimento intestinale.

Come comportarsi?

La perdita dei nutrienti di frutta e verdura non deve essere un fattore discriminante nella scelta dell’alimento, perché nell’ambito della varietà della dieta, le modalità di cottura non comportano significative differenze in termini di contenuto di nutrienti e, quindi, di impatto sulla salute.

Attenzione quindi alle mode che spingono a consumare tutti gli alimenti crudi, o poco cotti, nella convinzione che la cottura privi gli alimenti di nutrienti. Ne riducono la presenza, ma non la abbattono.

Per esempio, i broccoli cotti perdono circa il 25% del loro contenuto originale di vitamina C, ma il 75% rimane inalterato, tanto che una porzione è in grado, da sola, di superare il fabbisogno giornaliero di vitamina C.

Esigenze pratiche possono indurci a scegliere un alimento più facile da consumare, o una modalità di cottura più idonea alle esigenze, perché magari lo possiamo mettere in tavola più rapidamente o perché lo troviamo più facilmente. Purché siano rigorosamente di stagione, qualsiasi trasformazione che comporti un aumento di frequenza e quantità di consumo di frutta e verdura è benvenuta!